FAIRE DES ÉTIREMENTS ?

**Admin** Mer 9 Avr - 19:48

Pour l’échauffement, le principe de l’étirement actif sera retenu. Cela signifie que chacun des étirements sera effectué en deux temps :

- 1 temps consacré à une contraction musculaire statique ( sans mouvement) pendant environ 6 à 8 secondes.
- 1 temps consacré à l’étirement du muscle.

Les deux temps seront effectués en alternance : une contraction, un étirement et ainsi de suite.

L’étirement a pour but l’allongement du muscle. Cette phase demande des précautions, il faut allonger le muscle sans aller au maximum de ses possibilités. Un bon indicateur pour éviter un étirement trop brutal du muscle c’est de rester en deçà du seuil de la douleur, et d’étirer très progressivement et lentement.

Pour un bon rendement, chaque étirement comprendra au minimum deux répétitions (c’est à dire deux contractions et deux étirements).

N.B. : les étirements actifs sont utilisés pour l’échauffement. Les étirements destinés à la récupération seront différents.

Les étirements actifs sont préparatoires à l’effort. Les étirements de fin de séance sont destinés à récupérer des efforts qui ont été effectués pendant la séance ou la compétition. L’objectif est de redonner aux muscles contracturés leur aspect initial (tels qu’ils étaient avant la séance). Pour ce, le principe des étirements passifs sera retenu, à savoir que l’on va étirer le muscle progressivement, sans aller jusqu’au seuil de la douleur et surtout longtemps : environ 30 secondes, une fois que l’on a trouvé la position " confortable ", à répéter 2 ou 3 fois sur les groupes musculaires qui ont été sollicités pendant la séance. Dans ces étirements, la phase de la contraction est supprimée. Les étirements passifs de récupération sont aussi indispensables que l ‘échauffement.

- Un grand danger dans les étirements - Jamais d’à coup, toujours étirer progressivement , lentement et de manière continue. A défaut, risque de déchirure musculaire.

**Admin** Sam 10 Mai - 13:15

Pourquoi faire des étirements?
L’étirement permet de prévenir les lésions musculaires, améliore la récupération, et entretient notre
souplesse donc également l’amplitude de notre foulée. Il régularise notre tonus postural, et augmente notre
perception corporelle. Mais les étirements sont souvent mal fait et ils sont alors inutiles voire à l’inverse de
l’effet recherché et ils peuvent même avoir pour conséquence des micro-lésions ou des contractions de
défense opposées au relâchement souhaité.
Il existe pourtant quelques règles de base pour nous guider, comme de ne jamais faire d’étirements
brusques, avec de l’ élan ou avec des petits à-coups pour gagner en amplitude et surtout à froid, ou encore
de ne jamais aller dans la douleur. Afin de faire attention à ne pas étirer d'avantage les muscles qui nous
apparaissent les plus faciles à étirer, alors qu’il faudrait insister d'autant sur les muscles les plus raides.
L' étirement activo-dynamique.
Il permet en prévision d’un effort plus important d’amener plus rapidement le muscle à son meilleur
rendement énergétique et à son potentiel maximal grâce à un plus grand apport sanguin, d’où une
augmentation de la nutrition et de la chaleur musculaire. Il rend également plus rapide la sollicitation
neuromusculaire ce qui augmente la vigilance du muscle (les réflexes) et permet un meilleur recrutement
des fibres musculaire.
Enfin il mobilise les tissus entre eux améliorant leurs plans de glissement. Il ne faut pas non plus
négliger l’augmentation progressive des sensations musculaires, qui va agir dans la préparation
psychologique en rassurant sur ses propres sensations et va permettre de ressentir physiquement les
mêmes sensations avant une compétition que lors des séances d’entraînement. Cet étirement a lieu après
un échauffement et avant le travail spécifique plus intense. Il s'agit d'un allongement musculaire passif non
maximal, suivit d’une contraction statique(sans mouvement) de ce même muscle pendant 6/8 secondes sur
une respiration rapide.
Faites le debout et enchaînez le avec des exercices dynamiques impliquant le muscle étiré
(sautillement, levées de genoux, talon fesse, etc.) Répétez l’exercice 2 à 3 fois par muscle étiré.
L' étirement passif.
Il permet de retrouver l’équilibre musculaire au sein du muscle étiré et de ses chaînes musculaires
synergiques. Il permet aussi de se relaxer et de trouver un repos psychologique; enfin il améliore la
récupération musculaire sans fatigue supplémentaire. A contrario, si il est mal employé il diminue la
récupération, augmente les lésions musculaires et abaisse l’apport sanguin. Cet étirement doit donc se
pratiquer après un retour au calme d’un effort aérobie et en tout cas jamais juste après l’arrêt de la séance,
mais dix minutes après, surtout si l’effort à été intense. Il a lieu dans une position de repos et de confort
(assis, allongé…).
Cet étirement est uniquement passif, il est lent, sans ressauts, doux, et long, attention tout de même
à ne pas trop diminuer l’apport sanguin, 30 secondes est assez . Il peu être localisé à un muscle ou à une
chaîne musculaire. Votre respiration doit être ample et lente, le gain d’amplitude se fait sur l’expiration.
Faites le 2 à 3 fois par muscle étiré.
Attention à ne pas s’étirer passivement avant un effort intense et de durée courte, ce qui aurait une
action relaxante sur le muscle le rendant moins efficace à la contraction musculaire, c’est à dire l’effet
inverse recherché. Cependant pour ce qui est des épreuves ou des séances longues (plusieurs heures) où
l’intensité reste faible il peut être conseillé. Le but étant alors de diminuer volontairement la tension
musculaire au début de course de façon à retarder l’augmentation de tension, voir l’apparition de crampes
au cours de l’effort.
L' étirement activo-passif.
Il permet de normaliser le tonus musculaire, et d’optimiser notre biomécanique à l’effort. Cette
technique aide aussi à retrouver de la souplesse et un glissement des différentes structures musculaires.
Pour le réaliser, commencer par étirer le muscle passivement, puis faites une contraction du muscle étiré
dans cette position de 10 à 15 secondes contre une résistance comme un appui sur le sol, enfin relâchez la
contraction, et gagnez en amplitude passivement, doucement, lentement et en expiration et enfin tenez la
positon de 20à 30 secondes. Cet étirement peut être réalisé après l’effort, en dehors des séances
d’entraînement, ou entre des séries d’efforts spécifiques.
Répétez le de 3 à 5 fois en gardant l’amplitude acquise précédemment. Plus la contraction
musculaire préalable est intense et longue et plus le système neuromusculaire permet un relâchement et un
étirement important consécutif.
Les étirements globaux.
Ce type d’étirement par du principe d’étirer plusieurs muscles ou groupes musculaires ensemble, car
ils sont en synergie (travaille ensemble).L’étirement est alors réalisé en chaînes musculaires.
Qu'il s'agisse de Stretching postural®, Stretching global actif®, Méthode Mézières®,ou autres, c'est
l’application d’une pensée globale de l’équilibre du corps et de ses chaînes musculaires. L’étirement est ici
ajusté en fonction de notre gestuelle, de notre entraînement, de notre schéma corporel propre, et de nos
tensions. Il rééquilibre de manière globale des tensions en s’adaptant à chacun, et en restant à l’écoute des
réactions ou compensations du corps. Cela développe notre perception corporel, et nous apprend à mieux
contrôler nos tensions musculaires et nerveuses. Certaines de ces méthodes ont même l’avantage de
travailler le renforcement des muscles profonds du corps. Cependant ces méthodes nécessitent d’être fait
sous le guidage et le contrôle d’un professionnel, sans cela le risque de compensations, lésions, ou
déséquilibres est immense.
Les étirements permettent ainsi de mieux récupérer mais aussi d’entretenir certaines qualités
musculaires. Ils sont donc utiles et on peut les inclure dans un plan d’entraînement. Mais il faut faire
attention à ne pas confondre nos objectifs de préparation, la souplesse musculaire n’est pas un but en soi et
pourrait même devenir dans certains cas opposée à notre volonté de performances en créant un
déséquilibre posturale, en augmentant le coût énergétique lors de la course et diminuant la coordination
musculaire.
Hugues LOUISE (37 ans, Rennes, Vainqueur du Marathon Nature de la Drôme 2006 et record
du parcours, membre du team "les hémérodromes- raidlight »
Comment être sûr de bien faire mes étirements?
L’étirement correspond à un éloignement de deux points d’insertion d’un muscle ou d’une chaîne
musculaire, il peut donc être réalisé en les éloignant l’une de l’autre ou bien en fixant une insertion (point
fixe) et en éloignant l’autre (point mobile), comme pour un élastique. Le corps essaie toujours de s’échapper
à cette état de tension et compense en rapprochant un des deux points d’insertion. C’est pourquoi le but
n’est pas absolument d’augmenter l’amplitude du mouvement, mais de toujours bien fixer une insertion, et
donc, de bien choisir sa position, puis de la garder en éloignant tranquillement l’autre insertion. Le tout en
veillant aux compensations de rotations, d’axe et de position du bassin. C’est cela qui fait la qualité de
l’étirement.

**Admin** Mar 3 Juin - 11:17

Contraction
S'asseoir sur le sol, les genoux pliés et écartés, les pieds au contact.Ramener les genoux vers le centre tout en bloquant le mouvement avec les mains.

Etirements
Position du papillon ou du tailleur,S'asseoir les genoux écartés,les pieds au contact semelle contre semelle, les mains posées sur les chevilles.Avec les coudes, écarter progressivement les genoux vers le sol.

**Admin** Mar 3 Juin - 11:22

Contraction
Se tenir sur une jambe, l'autre fléchie vers la fesse avec la main du même coté. Résister avec les pieds afin de faire lâcher les doigts.

Etirement
Même exercice. Amener le talon au contact de la fesse .

**Admin** Mar 3 Juin - 11:25

Contraction
Debout, une jambe tendue sur une chaise, un banc. Appuyer fermement le talon dessus.

Etirement
Se pencher en avant en gardant le dos droit, les bras dans le dos

**Admin** Mar 3 Juin - 11:28

Contraction
Allongé sur la dos, les mains derrière la nuque. Croisez une jambe sur l'autre et plier le genoux. La jambe de dessous faisant un angle en dedans et de travers. Appuyez au maximum cette jambe de dessous vers le haut et en dehors contre l'autre jambe, qui sert alors de résistance.

Etirement
Appuyez la jambe du dessous vers le sol en se servant du poids de la jambe de dessus. L'étirement doit se sentir dans la partie externe de la hanche.

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