Les descentes

**Admin** Sam 10 Mai - 13:17

Articles de Benoît LAVAL, déjà publiés dans Jogging International..

S’il est un point technique en Trail important de comprendre et de travailler, c’est bien
celui des descentes. Autant le novice costaud physiquement montera assez facilement,
autant les qualités de descendeurs sont plus incertaines…
1. Relâchement
Le premier important en descente est de se détendre mentalement et musculairement. Le
défaut couramment constaté est de se crisper car on craint la chute ou une entorse. Mais
plus on se crispe, plus on se bloque, et moins les chevilles et les articulations sont
souples pour amortir le terrain… En plus la respiration est bloquée, et l’oxygénation
des muscles inefficace.
Aussi quand on aborde une descente, il faut prendre le temps de se mettre en confiance,
et les premières centaines de mètres doivent se faire sans attaquer, le temps de récupérer
de la montée, de "laisser les muscles se mettre en position descente".
En pratique : relâchez-vous volontairement. Ne bloquez pas la respiration, et forcezvous
à bien expirer à chaque foulée. Appliquez-vous aussi à volontairement relâcher
tous vos muscles, à vraiment les sentir « tout mou ».
2. L'équilibre vers l'avant
Après l’aspect « mental », la bonne position du corps est le facteur clef. Pour bien être
équilibré en descente, le corps doit être penché vers l'avant. C’est un constat simple que
l'on peut faire à l'arrêt avec une expérience simple : mettez-vous dans une descente bien
raide :
- si on penche le buste vers l'avant, les cuisses sont relâchées, si on penche le buste vers
l'arrière, les cuisses sont tendues. Les cuisses (quadriceps) sont les muscles les plus
sollicités dans la descente car c'est le principal amortisseur des chocs. Pour que ce rôle
d’amortisseur fonctionne, il faut qu’ils soient relachés pour avoir un effet « ressort ».
On constate d'ailleurs que les bons descendeurs (relâchés) se font moins mal aux
genoux que les mauvais descendeurs qui tirent plus sur les tendons malgré une vitesse
plus faible. Il faut donc rechercher la position relâchée, en se penchant vers l'avant…
- au niveau de l’adhérence, on constate rapidement que l’on a une meilleure adhérence
au sol quand on se penche vers l'avant (l'angle d'accroche est plus ouvert). Si on se
penche vers l’arrière, on a même carrément tendance à glisser et à se retrouver sur les
fesses (l'angle d'accroche est plus fermé).
Avec ces deux constats, une solution unique : penchez-vous vers l’avant !
En pratique : un petit « truc » est de mettre les mains vers l'avant, quasiment sur les
genoux. En « s’asseyant » un peu de cette façon, on sent également le centre de gravité
s'abaisser ce qui est très positif. Le buste doit être souple, relâché, et flotter au gré des
obstacles.
3. Instants de récupération et de ravitaillement
Les descentes sont donc des temps de courses parfait pour RECUPERER et se
RAVITAILLER. Quand la technique de descente est bien maîtrisée, les descentes
deviennent des temps de récupération importants où les cuisses se relâchent et
récupèrent des montées et des relances. Le rythme cardiaque diminue, la respiration est
plus facile, et c'est le bon moment de se ravitailler sans s’essouffler. On peut aussi en
profiter pour s'étirer le haut du corps et la cage thoracique. Il faudra savoir maîtriser
l'allure des descentes intermédiaires pour ne pas s'user, et seule la dernière descente sera
faite "à bloc".