Comment bien vous alimenter pour une compétition de course à pied ?

**Admin** Mer 9 Avr - 19:47

Une forte dépense d'énergie...

La dépense d'énergie est importante : environ 1 calorie par km parcouru et par kg de poids. Lors d'une course à allure modérée à forte, les muscles utilisent à la fois les graisses corporelles, les réserves de sucre des muscles (le "glycogène"), et le glucose (sucre) du sang.
Le glycogène est élaboré à partir de sucres "lents" ou "rapides" fournis lors des 48 heures précédentes.
Le glucose résulte des glucides mangés depuis la veille au soir, mais surtout de ceux ingérés durant l'effort. S'en priver peut provoquer une hypoglycémie : le cerveau et les globules blancs sont alors privés de leur carburant. Une brutale fatigue s'ensuit.

Enfin, certaines séances étant très intensives, évitez d'ingérer des aliments trop difficiles à digérer la veille et au repas précédent. Ceci vaut encore plus avant une compétition.

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1- Avant l'effort
§ Respectez un délai de 3 heures entre la fin du dernier repas (un repas facile à assimiler, riche en glucides et pauvre en graisses) et le début de l'effort.

Pour prévenir le manque d'énergie, associé à un mauvais timing de la prise de ce repas.
Pour limiter les problèmes digestifs.
A savoir : En course à pied, une onde de choc parcourt le corps à chaque contact du pied avec le sol . Elle se répercute aux intestins qui, à la longue, peuvent s'endommager. Une mauvaise hydratation et une allure élevée facilitent ces troubles.

DERNIER REPAS LE MATIN :

Jus de fruit - bol de céréales et yaourt ou lait demi - écrémé, ou gâteau de riz, ou pâtes - pain ou biscottes - miel, compote ou confiture.

DERNIER REPAS LE MIDI (en cas d'effort entre 15 et 16 h) :

Pâtes ou riz -jambon ou oeuf à la coque ou 100 g de poisson blanc vapeur- yaourt - compote.
Vous pouvez aussi avaler des aliments équilibrés, seuls ou combinés à d'autres aliments (riz, pâtes, fruits secs, banane, yaourt, gâteau de riz), selon l'horaire et la durée de l'épreuve.
Si vous êtes sujet aux troubles gastro-intestinaux en course, supprimez certains aliments lors des dernières 48 h : céréales complètes et produits dérivés, lait, pain frais, légumes verts crus, légumes à fibres cuits (poireaux, céleri, etc…), fruits crus (sauf la banane), fromages fermentés ou bleus et légumes secs.

ENTRE LE DERNIER REPAS ET L'ECHAUFFEMENT, pour combattre les perturbations de la glycémie liées au stress de l'attente, utilisez une boisson au fructose, à raison de 300 à 500 ml par heure, jusqu'à l'échauffement. Dès le début de celui-ci, employez une boisson énergétique, en prises régulières, avec notamment une importante dernière : 200 à 250 ml, 10 mn avant le départ.

2- Pendant l'effort

Le corps a besoin d'énergie mais aussi d'eau. En 1 heure d'effort, les importantes pertes sudorales doivent être compensées. Il faut boire avant d'avoir soif : lorsque la sensation se manifeste, le déficit est déjà trop important.

A savoir : L'eau réhydrate moins vite que les boissons énergétiques, dont les glucides et le sel facilitent l'entrée de l'eau dans les tissus. Par ailleurs, accomplir un effort sans apport d'énergie fragilise le système immunitaire et facilite les infections.

Conseils pratiques

A l'entraînement et en compétition : prévoir environ 500 ml de boisson énergétique par heure, éventuellement en alternance avec de l'eau, en prise régulière toutes les 15 à 20 mn. NB : Sur des efforts de moins d'1 heure, les liquides suffisent. Au delà d'une heure, les gels ou les concentrés d'énergie ou "coups de fouet" peuvent être utilisés. Ne pas les prendre en cas de déshydratation avancée : cela aggraverait les symptômes de déshydratation. Les "coups de fouet" s'utilisent 15 à 30 mn avant l'arrivée.

3- Juste après l'effort

2 priorités de la première heure : boire et récupérer.

Nos conseils pratiques :

boire de l'eau gazeuse (bicarbonatée) pour faciliter l'élimination, ou de l'eau normalement minéralisée additionnée de compléments d bicarbonates.

En alternance : consommer une boisson énergétique ou une boisson sucrée (thé, etc…), associée à des sucres d'absorption rapide (pâte de fruit, fruits secs, pain d'épice, barres).

Dans un second temps, ingérer des aliments glucidiques (barres énergétiques, fruits secs, fruits, biscuits diététiques, pain d'épice,…) et un laitage ou une boisson au yaourt. Si l'entraînement a atteint un gros kilométrage, si vous êtes en période à gros volume ou si vous avez mangé juste après une épreuve, la collation peut être plus consistante, avec du pain, du miel, des biscuits, des laitages, des céréales, presque à l'égal du petit déjeuner.

Après une épreuve, prévoir une ration de "récupération" standard avec :

- des légumes verts (cuits en salade, ou en soupe) avec une huile végétale (de préférence olive ou colza)
- des farineux (riz, pâtes, légumes secs, pain)
- un œuf ou un produit à base d'œuf (quiche, tarte salée, quenelles, crêpes, etc…)
- un laitage et quelques noix ou amandes et éventuellement un dessert sucré.

Le lendemain, dans tous les cas prévoir un petit déjeuner copieux mais équilibré.

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**Admin** Jeu 14 Aoû - 20:30

Fractionner votre alimentation ou modifier vos apports nutritionnels pour être performant durant l’épreuve sportive ? Quelques clefs pour poursuivre vos efforts sur tout le parcours.
Que vous soyez un débutant ou un professsionnel de la course à pied, vous n’ignorez pas que les réserves en glycogène musculaire diminuent en fonction de l’effort. En moyenne, le foie contient 200 à 250 grammes de glycogène. Quant au glycogène musculaire, il représente à lui seul 400 à 500 grammes. Vos réserves s’épuisent au bout de 90 minutes environ d’où le “célèbre mur du marathonien aux 30/35 kilomètres. De plus, le fait qu’il y ait des sécrétions d’acide lactique, diminue l’utilisation des graisses et fait que la consommation de glucose augmente.
La bonne ration ?
La ration alimentaire correspond à la quantité d’aliments (qui sont source d’énergie) qu’il faut fournir à une personne pour satisfaire ses besoins face à une activité donnée. Cet apport nutritionnel doit être quotidien et varie selon les inividus. En effet, la taille du squelette et des muscles, la digestion ou l’assimilation, le climat, le sexe; le poids, l’intensité de l’activité sont des paramètres à prendre en compte pour tendre vers un bon équilibre de votre ration.
Le 421 -GPL
Pour ne plus commettre d’erreurs dans la diversification des aliments et la composition des repas pour une journée, les nutritionnistes proposent de décomposer le repas selon la formule suivante :
les chiffres 4,2,1 correspondent au nombre de portions de chacune des familles : G pour Glucides, P pour Protéines, L pour Lipides qui rentrent dans la composition de chaque repas.
Les glucides doivent représenter 4 portions : crudités, cuidités (légumes ou fruits cuits), sucres à absorption lente (farineux), sucres de digestion rapide.
Les protéines représentent 2 portions : protéines avec calcium (produits lactés), protéines sans calcium (boucherie, la pêche).
Les lipides représentent 1 portion composée pour moitié de lipides d’origine végétale (huiles), pour moitié de lipides d’origine animale (beurre).
Respectez ces proportions et vous serez toujours dans la course. Un bon équilibre alimentaire couvre toutes les dépenses energétiques, permet une bonne récupération après l’effort, réduit le phénomène de déshydratation et garde vos réserves de glycogène au niveau…et plus longtemps !
Remerciements Jean-Paul Blanc, nutritionniste